რაციონალურად კვებისთვის, უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია დაადგინოთ, რამდენი კალორია გჭირდებათ. ჭარბწონიანთა უმრავლესობისთვის ეს 2-დან 4 ათასამდე კილოკალორიაა, წონის დეფიციტის მქონეთათვის კი 10-15 ათასი კილოკალორია. ოპტიმალური რაოდენობის დასადგენად აუცილებელია გაითვალისწინოთ ძირითადი ცვლის რაოდენობა, რომელიც მოზრდილი ადამიანისთვის საშუალოდ 1500-2000 კილოკალორიას შეადგენს და შრომის პროცესში დახარჯული ენერგიის რაოდენობა.

 

მჯდომარე პროფესიებისთვის ეს ძირითადი ცვლის 26%-ია, მსუბუქი ფიზიკური დატვირთვით მომუშავეებისთვის (ლაბორანტები, მოლარეები, პროგრამისტები, ექიმები, მასწავლებლები) – 1000 კილოკალორია, ზომიერად მძიმე სამუშაოთი დაკავებულთათვის (მძღოლები, დაზგებსა და დანადგარებთან მომუშავეები) – 1500, მძიმე ფიზიკური დატვირთვით მომუშავეთათვის (სპორტსმენები, მეშახტეები, მძიმე მრეწველობის თანამშრომლები) კი 2000-2500 კილოკალორია. სადღეღამისო კალორაჟი, გარდა ძირითადი ცვლისა და სამსახურში დახარჯული ენერგიისა, ითვალისწინებს საკვების მოსანელებლად (300-400 კკალ) და დასვენების დროს (90-100 კკალ) დახარჯულ ენერგიას. გთავაზობთ პროდუქტთა ენერგეტიკული ღირებულების ცხრილს (მოყვანილია კილოკალორიების ოდენობა 100 გრამ პროდუქტში), რათა თავად განსაზღვროთ თქვენი წონისთვის დღე-ღამეში მისაღებ კალორიათა ოპტიმალური რაოდენობა.

Broccoli with celery and radish salad

რძის ნაწარმი
რძე აციდოფილური – 83
თხის რძე – 68
ძროხის რძე 3,5%-იანი – 64
ძროხის რძე 2,5%-იანი – 53
ძროხის რძე 1,8%-იანი – 47
ძროხის რძე 1,5%-იანი – 43
ძროხის რძე 1,0%-იანი – 41
ძროხის რძე 0,5%-იანი – 39
რძე უცხიმო – 33
რძე ცხვრის – 107
რძის ფხვნილი უცხიმო – 360
რძის ფხვნილი – 479
შესქელებული რძე უშაქრო – 131
შესქელებული რძე შაქრით 8,5%-იანი – 315
შესქელებული რძე მოხარშული – 84
რძე ლაქტოზის დაბალი შემცველობით 2,0%-იანი – 50
ნაყინი რძის – 114
ნაყინი პლომბირი – 223
ნაყინი ნაღების – 187
ნაღები 10%-იანი – 118
ნაღები 20%-იანი 205
ნაღები 30%-იანი – 287
ნაღები 9%-იანი – 107
ნადუღი – 220
იოგურტი 1,5%-იანი – 51
კეფირი 1%-იანი – 38
კეფირი 2%-იანი – 51
მაწონი – 85
არაჟანი 40%-იანი – 311
არაჟანი 20%-იანი – 210
არაჟანი 15%-იანი – 160
არაჟანი 10%-იანი – 116
ხაჭო ცხიმიანი – 226
ხაჭო ნახევრად ცხიმიანი – 156
ხაჭო უცხიმო – 86
ხაჭო დიეტური – 170
რძე შოკოლადით – 81

ყველი
შვეიცარიული – 346
ბელორუსის – 342
ფრანგული მოუხდელი რძის – 329
ჰოლანდიური – 357
დანიური ცისფერი ობიანი – 284
გერმანული ცისფერი ობიანი – 298
იმერული – 240
სულგუნი – 260
ქარხნის ყველი – 275
ცხვრის 50%-იანი – 298
მოხაჭოებული ცხიმის დაბალი შემცველობით – 133
მოხაჭოებული ცხიმიანი – 175
მოხაჭოებული უცხიმო – 99
ყველეული მოხაჭოებული – 305
კვერცხი მთლიანი – 60
გული – 45
ცილა – 15

ხორცი
ცხვრის ბარკალი – 157
ცხვრის ბეჭი – 16
ცხვრის ნეკნი – 182
ცხვრის ფილე, სუკი

– 121
ძროხის მკერდი – 258
ძროხის ცხიმიანი ხორცი – 202
ძროხის ბეჭი – 182
ძროხის მჭლე ხორცი – 184
ღორის მკერდი – 439
ღორის ცხიმიანი – 336
ღორის შებოლილი ხორცი – 124
ღორის ბეჭი – 257
ღორის მჭლე ხორცი – 137
ღორის ნეკნი – 291
ღორის ყელი – 234
ხბოს ბარკალი – 108
ხბოს ბეჭი – 105
ხბოს ამონაჭერი – 94
ცხენის ფილე, სუკი – 106

სუბპროდუქტები
ძროხის ფილტვი – 69
ძროხის ტვინი – 121
ძროხის ღვიძლი – 114
ხბოს ღვიძლი – 96
ძროხის თირკმელი – 94
ღორის თირკმელი – 102
ძროხის გული – 87
ძროხის ენა – 112
ღორის ენა – 115

ფრინველი
ბატის გულ-ღვიძლი, კუჭმაჭი – 257
ინდაურის ბარკალი, თეძო – 104
ინდაურის ბარკალი, წვივი – 100
ინდაურის მკერდი, თეთრი ხორცი, ფილე – 84
ინდაურის ფრთა – 147
ინდაურის გულ-ღვიძლი, კუჭმაჭი – 129
ქათმის ღვიძლი – 92
ქათმის გული – 94
ქათმის კუჭი – 95
იხვის გულ-ღვიძლი, კუჭმაჭი – 214
წიწილის ბარკალი, თეძო – 108
წიწილის ბარკალი, წვივი – 102
წიწილის მკერდი, თეთრი ხორცი, ფილე – 86
წიწილის ფრთა – 150
წიწილის გულ-ღვიძლი, კუჭმაჭი – 139

სხვა ცხოველების ხორცი
კურდღლის ხორცი – 124
შვლის ხორცი – 106
ბოცვრის ხორცი – 156
კაკბის ხორცი – 98
ირმის ხორცი – 123
ხოხბის ხორცი – 143
მწყრის ხორცი – 128

ძეხვეული, შებოლილი პროდუქტები
ბარკალი (ღორის) ლორი, შაშხი – 242
ძეხვი დიეტური – 158
ძეხვი საექიმო – 260
ძეხვი მოყვარული – 301
სოსისი რძიანი – 252
სოსისი ჩაის – 216
ცხიმიანი ძეხვეული – 322
კუპატი ძროხის – 124
კუპატი ღორის – 332
სოსისი საექიმო – 221
სოსისი ყველით – 256
სოსისი შემწვარი – 182

 

mkurnali.ge

Comments

comments